Люди с поздним хронотипом часто говорят, что утром не могут есть и нормально чувствуют себя только ближе к вечеру.
Но это не значит, что завтрак можно полностью исключить из режима.
Об этом DailyVibe рассказал Андрей Кондрахин, к.м.н., старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии Пироговского Университета.
По словам специалиста, важно различать естественный хронотип и сильно нарушенный режим. «Сова» — это человек со смещенным циркадным ритмом: вечером он активнее, а утром ему тяжелее включаться в работу.
Но это не означает, что нормой является подъем в середине дня. Если «жаворонок» встает в 6–7 утра, то для «совы» допустим сдвиг примерно на час позже.
Кондрахин считает, что циркадный ритм при необходимости нужно корректировать. По его словам, максимально допустимый подъем должен происходить до 10 утра, потому что с первыми лучами солнца в организме вырабатывается кортизол.
Это связано с реакцией гормонов на свет: ночью организм реагирует на мелатонин, днем — на солнечный свет.
Поэтому завтрак для «сов» не отменяется, а просто может немного смещаться по времени. В качестве примера специалист приводит отели и дома отдыха, где завтрак обычно начинается около 6:30 и заканчивается до 11:00. Этот промежуток позволяет поесть людям с разным режимом.
Отдельный вопрос — распространенное утверждение, что все съеденное после 18:00 превращается в жир.
По словам Кондрахина, все зависит от того, что именно человек съел и во сколько он ложится спать.
Если поздний прием пищи состоит из овощей и белка, риск отложения в жир ниже. А вот избыток углеводов и жиров вечером может повышать вероятность набора веса, особенно если после еды человек уже почти не расходует энергию.
Специалист подчеркивает: чем позже человек ложится, тем внимательнее нужно относиться ко времени последнего приема пищи.
Если сон начинается около 23:00, последний полноценный прием пищи лучше делать до 20:00. Оптимально — около 18:00, а позже при необходимости оставить легкий перекус: кефир, молоко или небольшое количество творога.
Самый неудачный вариант — ложиться спать через час после еды. В такой ситуации может ухудшаться сон, а организм продолжает активно заниматься переработкой пищи.
Если же вечером человек ест белок и зелень, такая еда обычно переносится легче.
Кондрахин считает, что завтрак необходим всем. По анализам можно увидеть изменения глюкозы и жирового обмена у людей, которые регулярно пренебрегают завтраком.
По словам специалиста, отказ от завтрака может быть связан с нарушениями обмена, лишней массой тела и риском преддиабета.
Завтрак важен потому, что прием пищи запускает метаболическую активность. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, организм может воспринимать это как голодание и включать защитные механизмы накопления.
Главный вывод: «совам» не нужно насильно есть сразу после пробуждения, если организм еще не готов. Но завтрак лучше не отменять, а сместить на более удобное утреннее время — в пределах нормального режима дня. Вечером же важны не только часы, но и состав еды: тяжелые блюда, избыток углеводов и жиров перед сном лучше заменить более легким вариантом.
Зачем ребенку завтрак перед школой
