Есть три раза в день без перекусов или питаться дробно каждые 2–3 часа?
Вокруг режима питания сформировалось сразу несколько противоположных советов.
Одни утверждают, что частые приемы пищи ведут к инсулинорезистентности. Другие боятся больших промежутков между едой из-за застоя желчи. В результате обычный вопрос «когда мне поесть?» превращается почти в медицинскую задачу.
Разобраться в этом DailyVibe помог Рустем Садыков, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог.
«Ни три приема пищи не гарантируют защиту от инсулинорезистентности, ни питание каждые два часа само по себе ее не вызывает. И желчный пузырь тоже не требует постоянного перекуса. Важно смотреть не только на частоту еды, но и на количество, состав рациона, вес, физическую активность и общее состояние здоровья», — объясняет врач.
Инсулин действительно выделяется после еды, особенно в ответ на углеводы. Но это нормальная физиологическая реакция, а не признак болезни.
Инсулинорезистентность формируется значительно сложнее. На нее влияют избыток калорий, лишний вес, особенно висцеральный жир, малоподвижность, недосып, качество рациона, наследственность и ряд заболеваний.
Поэтому человек может питаться строго три раза в день и при этом иметь инсулинорезистентность. И наоборот — один дополнительный перекус не делает человека метаболически нездоровым.
С желчным пузырем похожая ситуация. Он сокращается в ответ на поступление пищи, особенно содержащей жиры. Но из этого не следует, что его необходимо заставлять работать каждые два часа.
«Для желчного важнее отсутствие крайностей: длительного голодания, постоянных пропусков еды, очень жестких диет и быстрого похудения. Регулярное питание три раза в день уже создает нормальный ритм его работы у большинства людей», — отмечает Садыков.
Более того, привычка постоянно что-то жевать тоже не всегда полезна. Если между завтраком, обедом и ужином появляются сладкий кофе, печенье, батончики, фрукты, орехи и еще несколько перекусов, человек легко перестает замечать общий объем еды и получает больше калорий, чем ему необходимо.
Для большинства здоровых взрослых удобной отправной точкой могут быть три основных приема пищи с интервалами примерно 4–5 часов.
Перекус можно добавить, если действительно возникает голод, предстоит физическая нагрузка, между едой получается слишком большой промежуток или этого требует состояние здоровья.
Дробное питание может быть полезно при некоторых заболеваниях ЖКТ, когда большие порции вызывают тяжесть, тошноту, рефлюкс или человеку физически трудно съесть необходимый объем еды за три раза.
Но это уже лечебная тактика, а не универсальное правило для всех.
«Не нужно выбирать, кого вы сегодня спасаете — инсулин или желчный пузырь. Хороший режим питания тот, при котором человек не переедает, не голодает весь день, получает полноценную еду и нормально себя чувствует. Для большинства людей это три основных приема пищи и, при необходимости, один осмысленный перекус», — заключает Рустем Садыков.
Главный вывод: универсального режима питания для всех нет. Частые перекусы сами по себе не вызывают инсулинорезистентность, а желчный пузырь не требует еды каждые два часа. Для большинства людей оптимальны три полноценных приема пищи и один перекус при необходимости — без переедания, длительного голода и крайностей.
