Питание может заметно влиять на гормональный фон, менструальный цикл, выраженность ПМС, уровень энергии и общее самочувствие женщины.
Особенно важно не только то, какие продукты есть, но и то, каких крайностей в рационе лучше избегать.
О том, какие продукты могут поддерживать женское здоровье, DailyVibe рассказала Кристина Цатурова, врач акушер-гинеколог, к.м.н., ассистент кафедры акушерства и гинекологии ИХ Пироговского Университета.
По словам специалиста, один из важных продуктов для женской эндокринной системы — крестоцветные овощи. К ним относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кейл. Они содержат вещества, которые участвуют в метаболизме эстрогенов и помогают организму выводить их избыток.
Есть такие овощи лучше в термически обработанном виде — тушеными или приготовленными на пару. Так активные вещества высвобождаются лучше.
Еще один важный продукт — жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Она содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают снижать хроническое воспаление. По словам врача, воспаление может мешать нормальной выработке прогестерона, поэтому омега-3 создает более благоприятную среду для гормонального баланса.
Полезными могут быть и яйца, особенно желток. В нем содержится витамин D, рецепторы к которому есть в яичниках, матке и гипофизе. При дефиците витамина D у женщин чаще встречаются нарушения овуляции, а без овуляции не происходит нормальной выработки прогестерона во второй фазе цикла.
Авокадо врач называет источником витамина Е и полезных жиров. Жиры нужны организму как строительный материал для стероидных гормонов, включая эстроген, прогестерон и тестостерон. Поэтому строгие обезжиренные диеты могут повышать риск гормональных сбоев.
Льняное семя содержит лигнаны — фитоэстрогены, которые могут мягко участвовать в регуляции гормонального фона. Однако важно использовать именно молотое семя, а не цельное: цельные семена плохо перевариваются. Оптимальная норма — 1–2 столовые ложки в день.
В рационе также может быть печень — говяжья или куриная. Она содержит железо, медь, цинк, витамин А и витамины группы B. Железо важно для профилактики анемии, а цинк и витамин B6 участвуют в гормональном обмене и работе нервной системы.
Отдельно Цатурова выделила ферментированные продукты: квашеную капусту, кимчи и кефир. Они поддерживают кишечную микрофлору и нормальную работу кишечника. Это важно, потому что часть отработанных гормонов, в том числе эстрогенов, выводится через кишечник.
Врач советует не придерживаться диет с резким дефицитом жиров. Жиры необходимы для выработки гормонов, а их нехватка может отражаться на цикле, коже, волосах и общем самочувствии.
При этом одним из главных нежелательных продуктов специалист называет сахар. Избыток сладкого провоцирует скачки инсулина, что может нарушать гормональные процессы и способствовать сбоям цикла.
При ПМС врач рекомендует за 10–14 дней до менструации сократить соль, фастфуд, сладости, выпечку, сладкие йогурты, соки, алкоголь, красное мясо и жареные продукты. Эти продукты могут усиливать отеки, раздражительность, тягу к сладкому, болезненность груди и спазмы.
В этот период лучше добавить продукты с магнием, витамином B6, кальцием, витамином D, омега-3 и клетчаткой. Полезными могут быть шпинат, руккола, тыквенные семечки, миндаль, кешью, гречка, овсянка, бананы, нут, яйца, рыба, кунжут, яблоки, морковь и свекла.
Цатурова также предупреждает, что строгие диеты и длительный энергетический дефицит могут нарушать менструальный цикл. Особенно опасны длительное питание менее чем на 1200 ккал в сутки, резкое снижение веса, слишком низкий процент жировой массы и сочетание жесткой диеты с интенсивными тренировками.
Такие ограничения могут приводить к функциональной гипоталамической аменорее — состоянию, при котором менструации пропадают из-за нехватки энергии для нормальной работы гормональной системы.
Длительные низкоуглеводные диеты тоже могут влиять на цикл. По словам врача, они способны снижать уровень тиреоидных гормонов и прогестерона во второй фазе цикла, из-за чего цикл может удлиняться.
Если после строгой диеты появились задержки, ПМС или исчезли менструации, специалист советует восстанавливать энергетический баланс и не заниматься самолечением. Калорийность, количество жиров, углеводов и белка лучше подбирать индивидуально вместе с врачом.
Главный вывод: для женского здоровья вредны как избыток сахара и ультраобработанных продуктов, так и слишком жесткие ограничения. Рацион должен быть полноценным, с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров, клетчатки и воды.
Почему беременных тянет на необычную еду
