Зерновой хлеб может быть полезным продуктом, но многое зависит от качества муки и процесса приготовления.
Если человек доверяет пекарне и понимает, что хлеб делают из хорошего сырья с соблюдением технологии, это может быть плюсом для рациона.
Об этом DailyVibe рассказала Екатерина Титова, старший преподаватель кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии Института биологии и патологии человека Пироговского Университета, гастроэнтеролог, нутрициолог.
По словам специалиста, польза зернового хлеба связана прежде всего с клетчаткой зерна. Она отличается от клетчатки белого хлеба и работает иначе.
Клетчатка важна не только для кишечника, но и для общего состояния организма. Современная медицина уделяет этому большое внимание, поскольку кишечник тесно связан с самочувствием человека.
При употреблении зернового хлеба микробиота вырабатывает бутират. Это вещество помогает укреплять слизистую оболочку кишечника, защищает ее, способствует восстановлению и росту.
Здоровый кишечник важен для нормального синтеза питательных веществ. А когда организм получает качественные ресурсы, это отражается и на работе мозга.
Дополнительные преимущества может давать хлеб на закваске. В закваске присутствуют лактобактерии, а в процессе ферментации частично разрушается фитиновая кислота, содержащаяся в зерне.
Это важно, потому что фитиновая кислота относится к антинутриентам и может снижать усвоение минералов, например железа. После ферментации ее влияние уменьшается, а минералы становятся более доступными.
При этом важно учитывать индивидуальную переносимость. У некоторых людей зерновой хлеб может вызывать вздутие и дискомфорт. Это может быть связано с состоянием кишечника, например с синдромом избыточного бактериального роста.
Если у человека нет проблем с пищеварением и он спокойно переносит продукты вроде яблок или гречки, для условно здорового человека нормой можно считать 50–150 граммов хлеба в день.
Если же есть нарушения пищеварения, количество нужно подбирать индивидуально — по самочувствию. Один человек может съесть 150 граммов и чувствовать себя комфортно, а другой при таком же объеме уже столкнется с дискомфортом.
Заменить хлеб в рационе можно. Альтернативными источниками клетчатки могут быть крупы, например гречка. Такие продукты тоже питают микробиоту и помогают формировать среду для жизни полезных бактерий.
Клетчатка также влияет на уровень глюкозы и жиров. За счет нее замедляется всасывание, что помогает снизить резкие скачки глюкозы и инсулина.
Кроме того, клетчатка частично связывает жиры в кишечнике, влияя на их усвоение. В результате уровень сахара в крови становится более стабильным, а чувство сытости сохраняется дольше.
Главный вывод: зерновой хлеб может быть полезной частью рациона, особенно если он приготовлен из качественной муки и хорошо переносится организмом. Но при вздутии, дискомфорте и проблемах с кишечником количество такого хлеба лучше подбирать индивидуально.
Замороженный хлеб может оказаться полезнее свежего
