Квашеная капуста, ферментированная морковь и оливки выглядят как обычные овощи, только приготовленные иначе.
Но во время ферментации с ними происходит гораздо больше, чем просто изменение вкуса.
Микроорганизмы используют часть содержащихся в продукте сахаров и образуют органические кислоты и другие соединения.
Что именно меняется и всегда ли ферментированная версия полезнее свежей, DailyVibe рассказал Рустем Садыков, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог.
«Ферментация не превращает овощ в суперфуд, но действительно меняет его состав и то, как он взаимодействует с пищеварением. Частично перерабатываются углеводы, меняются вкус и кислотность, структура становится мягче, появляются продукты жизнедеятельности молочнокислых бактерий. Поэтому один и тот же овощ до и после ферментации может переноситься организмом по-разному», — объясняет врач.
Свежая белокочанная капуста — источник клетчатки, витамина C и растительных соединений. Но у людей с чувствительным кишечником большая порция сырой капусты может вызывать вздутие и газообразование.
При квашении бактерии перерабатывают часть доступных углеводов, накапливается молочная кислота, продукт становится мягче и приобретает характерный кислый вкус.
Для части людей квашеная капуста переносится легче сырой, хотя это не универсальное правило.
Кроме того, если продукт не подвергался пастеризации после ферментации, в нем могут сохраняться живые молочнокислые микроорганизмы.
Еще один важный нюанс — соль.
«Квашеная капуста может быть полезной частью рациона, но это не тот продукт, который нужно есть мисками ради микробиоты. При гипертонии, склонности к отекам и необходимости ограничивать соль, размер порции имеет значение», — отмечает Садыков.
С оливками трансформация еще заметнее. Свежие плоды с дерева очень горькие из-за содержащихся в них растительных соединений и практически не похожи на привычные столовые оливки.
Во время обработки и ферментации количество горьких компонентов уменьшается, меняется вкус, структура и состав органических кислот. Именно поэтому ферментированные оливки становятся тем продуктом, который люди привыкли есть.
При этом их сильной стороной остаются ненасыщенные жиры и растительные вещества, а главным ограничением — большое количество соли в рассоле.
«Оливка до и после ферментации — хороший пример того, насколько обработка способна изменить свойства продукта. Ферментация здесь не просто добавляет полезных бактерий, а фактически формирует привычный вкус и переносимость», — говорит гастроэнтеролог.
Свежая морковь ценна прежде всего клетчаткой и каротиноидами, включая бета-каротин.
При ферментации бактерии используют часть доступных сахаров, поэтому вкус становится менее сладким и более кислым. Одновременно появляются органические кислоты и продукты бактериального обмена, а структура моркови становится мягче.
Но ферментированная морковь не становится полезнее во всем. Каротиноиды не появляются в ней «волшебным образом», а количество живых микроорганизмов зависит от технологии приготовления и хранения.
По словам Садыкова, выбирать одного «победителя» не нужно. Свежие овощи дают организму клетчатку, витамины и растительные вещества в исходном виде.
Ферментированные продукты добавляют разнообразие рациона, органические кислоты и, в непастеризованных вариантах, живые микроорганизмы.
Но есть и обратная сторона. Ферментированные продукты обычно содержат больше соли и кислоты.
При рефлюксе, обострении заболеваний ЖКТ или выраженной чувствительности кишечника большая порция может усиливать изжогу, жжение, вздутие или дискомфорт.
Главный вывод: ферментированные овощи не обязательно полезнее свежих, а просто отличаются по составу, вкусу и переносимости. Их можно включать в рацион как дополнение, но не стоит есть большими порциями ради «микробиоты», особенно при ограничении соли, рефлюксе или чувствительном ЖКТ.
Целый и нарезанный. Как форма овоща влияет на засолку
