Полезная еда не всегда бывает полезной в любых количествах.

В последнее время все чаще встречается орторексия — стремление делить продукты на «вредные» и «правильные» с полным исключением первых и акцентом только на максимально здоровом рационе.

Но питание, состоящее почти исключительно из орехов, бобовых, цельных злаков и шпината, в некоторых случаях может приводить к дефицитам витаминов и минералов, а также обострению хронических заболеваний.

Об этом DailyVibe рассказала Анастасия Гвоздкова, ассистент кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии ИБПЧ Пироговского Университета.

По словам специалиста, причина может быть в антинутриентах. Так называют природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты. Они не являются ядами в прямом смысле, но могут мешать усвоению питательных веществ или раздражать слизистую кишечника.

Один из таких компонентов — фитиновая кислота, или фитаты. Она содержится в цельных злаках, бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы.

Фитаты могут связывать кальций, магний, железо и особенно цинк в желудочно-кишечном тракте. В результате образуются нерастворимые соли, которые организм не может полноценно усвоить.

Проблемы могут возникать при ежедневном употреблении нескольких порций необработанных продуктов с высоким содержанием фитатов. Это может способствовать снижению плотности костной ткани, железодефицитной анемии, нарушениям работы нервной системы и снижению иммунитета.

Особенно осторожными с избытком таких продуктов стоит быть людям с железодефицитной анемией, остеопорозом, а также детям в период активного роста. При этом полностью исключать цельные злаки, бобовые, орехи и семена не нужно.

Снизить количество фитатов помогает правильная подготовка: замачивание в теплой воде на 8–12 часов, проращивание и ферментация. Например, при приготовлении хлеба на закваске процесс брожения помогает нейтрализовать часть фитиновой кислоты.

Вторая группа антинутриентов — лектины. Это белки и гликопротеины, которые могут связываться с углеводами на поверхности клеток и при избытке раздражать кишечник.

Больше всего лектинов содержится в фасоли, особенно красной, чечевице, пшенице, сое и овощах семейства пасленовых — томатах, картофеле и баклажанах.

Избыток лектинов нежелателен людям с чувствительным пищеварением и синдромом избыточного бактериального роста. Употребление сырой или плохо проваренной красной фасоли может вызвать острое отравление с тошнотой, рвотой и диареей.

Если малообработанные продукты с лектинами регулярно есть в небольшом количестве, симптомы могут накапливаться постепенно. Возможны вздутие, периодические боли в животе, слабость и утомляемость.

Обычное замачивание в этом случае недостаточно. Лектины лучше обезвреживаются термической обработкой, приготовлением под давлением, а также очисткой от кожицы и семян у пасленовых.

Еще одна важная группа — оксалаты. Это соли щавелевой кислоты, которые могут связываться с кальцием и участвовать в образовании почечных камней.

Много оксалатов содержится в шпинате, свекле, щавеле, миндале и какао-бобах. Такие продукты стоит ограничивать людям со склонностью к мочекаменной болезни.

У людей с заболеваниями почек даже небольшое количество оксалатов может ухудшать течение основного заболевания и повышать риск образования камней. Кроме того, оксалаты способны связывать кальций, что при неблагоприятных условиях может влиять на плотность костной ткани.

Снизить количество оксалатов помогает отваривание со сливом воды после варки. Также можно использовать так называемый «кальциевый трюк» — сочетать продукты с оксалатами с источниками кальция. Например, шпинат можно употреблять со сливками или сыром. В этом случае часть оксалатов свяжется с кальцием еще в кишечнике и выйдет из организма естественным путем.

Главный вывод: продукты с антинутриентами не нужно считать опасными и полностью исключать из рациона. Орехи, бобовые, цельные злаки и зелень содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и другие полезные вещества. Но при анемии, остеопорозе, заболеваниях почек, чувствительном кишечнике и хронических проблемах ЖКТ важно учитывать индивидуальные ограничения и правильно готовить такие продукты.

Почему вся полезная еда кажется невкусной

Зернобобовые полезны для желудочно-кишечного тракта не абстрактно, а за счет конкретных физиологических механизмов. 

К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох, соя и другие похожие продукты.

Об этом DailyVibe рассказала Ольга Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии №2 Института материнства и детства Пироговского Университета.

Главное достоинство зернобобовых — пребиотический эффект. Они содержат много растворимой клетчатки: пектинов, галактанов и резистентного крахмала.

Такая клетчатка не переваривается ферментами человека, но служит «пищей» для полезных бактерий в толстом кишечнике, включая бифидо- и лактобактерии.

В процессе ферментации бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, в первую очередь бутират. Он считается важным источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки.

Бутират помогает укреплять кишечный барьер, обладает противовоспалительным действием и может снижать риски, связанные с хроническим воспалением в кишечнике.

Еще один плюс зернобобовых — помощь в регуляции моторики. Нерастворимая клетчатка в оболочке бобовых увеличивает объем пищевой массы и мягко стимулирует перистальтику. Это может помогать в профилактике запоров.

Но для такого эффекта важно пить достаточно воды. Если клетчатки становится больше, а жидкости мало, дискомфорт и вздутие могут, наоборот, усилиться.

Зернобобовые также дают нутритивную поддержку. Они сочетают свойства источника растительного белка и сложных углеводов. В них есть белок, витамины группы B, фолаты, железо, магний, цинк и калий.

Кроме того, у зернобобовых низкий гликемический индекс. Они могут быть полезной частью рациона при метаболическом синдроме, инсулинорезистентности и жировом гепатозе, если хорошо переносятся и правильно приготовлены.

Положительный эффект можно усилить правильными сочетаниями. Например, бобовые хорошо комбинировать с зелеными овощами и листовой зеленью: шпинатом, брокколи, петрушкой, кинзой.

Витамин C и органические кислоты из зелени улучшают усвоение негемового железа из бобовых. Это особенно важно для людей, которые едят мало мяса или придерживаются вегетарианского рациона.

Еще одно удачное сочетание — бобовые со злаками, орехами, семенами, яйцами или птицей. Белок бобовых богат лизином, но беднее метионином. А комбинация со злаками помогает сделать аминокислотный профиль более полноценным.

Классические примеры — рис с фасолью, чечевица с булгуром, хумус с лепешкой или нут с кунжутной пастой.

Ферментированные продукты и специи тоже могут быть полезны. Йогурт, кефир, квашеная капуста, а также имбирь, куркума, тмин, фенхель и укроп могут улучшать переносимость блюд и уменьшать газообразование.

Для здорового взрослого человека разумный ориентир — 2–4 порции зернобобовых в неделю. Одна порция — примерно 100–150 граммов готового продукта, то есть около половины стакана отварной чечевицы или фасоли.

При склонности к метеоризму или синдроме раздраженного кишечника начинать лучше с маленьких порций: 1–2 столовых ложек хорошо разваренных и протертых бобовых 1–2 раза в неделю. Например, в виде супа-пюре.

Если переносимость хорошая, объем можно постепенно увеличивать. А вот при обострении гастрита, колита или панкреатита бобовые обычно исключают из рациона.

Для вегетарианцев зернобобовые особенно важны, потому что они являются одним из ключевых источников белка. В таком случае их можно включать в рацион ежедневно или через день, если нет противопоказаний и выраженного дискомфорта.

Чтобы снизить риск вздутия, бобовые нужно правильно готовить. Их лучше замачивать на 8–12 часов в большом количестве воды, затем промывать и варить уже в свежей воде.

Соль лучше добавлять в конце приготовления. Также можно использовать специи, которые помогают уменьшить газообразование: имбирь, куркуму, фенхель, семена укропа или тмин.

Еще одно простое правило — тщательно пережевывать блюда из бобовых. Это помогает пищеварению и снижает нагрузку на ЖКТ.

Главный вывод: зернобобовые могут быть полезны для кишечника, микробиоты, обмена веществ и профилактики запоров. Но вводить их лучше постепенно, правильно готовить и учитывать индивидуальную переносимость. При обострениях заболеваний ЖКТ такие продукты стоит временно исключать и обсуждать рацион с врачом.

Какой напиток в жару может вызвать обострение болезней ЖКТ