Сардины часто называют суперфудом, но с научной точки зрения такой термин не является официальным медицинским понятием.
Корректнее говорить, что сардины — продукт с высокой пищевой ценностью.
Об этом DailyVibe рассказала Мария Селезнева, ассистент кафедры гигиены ИПМ Пироговского Университета.
По словам специалиста, сардины содержат много белка, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12, селена, йода и кальция. Именно сочетание этих компонентов делает их одним из наиболее ценных видов рыбы.
Главное преимущество сардин перед многими другими рыбными консервами заключается в том, что это небольшая морская рыба. Обычно сардины консервируются целиком, поэтому человек получает не только мясо, но и мягкие косточки.
Во время термической обработки мелкие косточки полностью размягчаются и становятся съедобными. Благодаря этому сардины считаются одним из лидеров среди консервов по содержанию биодоступного кальция, фосфора и витамина D.
Точное количество полезных веществ зависит от производителя и массы продукта. Но стандартная банка сардин обычно содержит около 20–25 граммов полноценного белка и примерно 1–2 грамма омега-3 жирных кислот. Для большинства взрослых это значимая часть суточной потребности.
Многие опасаются, что после консервирования рыба теряет полезные свойства. На самом деле белок практически полностью сохраняется, а омега-3 жирные кислоты остаются стабильными благодаря герметичной упаковке и отсутствию контакта с воздухом.
Витамин D также сохраняется. При этом часть водорастворимых витаминов действительно может уменьшаться во время термической обработки. В целом консервированные сардины остаются ценным источником питательных веществ.
Сардины могут быть полезны для сердца. Существует много исследований, которые показывают связь регулярного употребления жирной рыбы со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Именно поэтому кардиологические сообщества рекомендуют включать рыбу в рацион не реже двух-трех раз в неделю.
Предполагается, что омега-3 жирные кислоты помогают снижать уровень триглицеридов, благоприятно влияют на состояние сосудистой стенки и могут уменьшать выраженность хронического воспаления, которое играет роль в развитии атеросклероза.
При этом важно понимать, что сардины не являются лекарством. Их употребление — только один из элементов здорового питания, наряду с физической активностью, отказом от вредных привычек и контролем основных показателей здоровья.
Называть сардины противовоспалительным продуктом тоже нужно осторожно. Более корректно говорить, что регулярное употребление жирной морской рыбы полезно. Благодаря омега-3 сардины обладают противовоспалительными свойствами, но не заменяют лечение при воспалительных заболеваниях.
Сами по себе сардины не вызывают снижение веса. Похудение возможно только при отрицательном энергетическом балансе, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей.
Однако сардины могут облегчить соблюдение рациона. Высокое содержание белка помогает дольше сохранять чувство сытости, а полезные жиры делают питание более сбалансированным. Поэтому сардины могут быть частью программы снижения веса, но не самостоятельным способом похудения.
Если выбирать между сардинами в собственном соку и в масле, более оптимальным вариантом будут сардины в собственном соку без лишних добавок. Особенно если стоит цель снизить калорийность рациона.
Сардины в масле тоже допустимы и обладают более ярким вкусом. В таком случае жидкость можно слить, чтобы убрать лишние калории. Небольшая потеря омега-3 при этом не критична, если у человека нет строгих диетических ограничений.
Главный вывод: сардины не являются «волшебным» суперфудом и не заменяют лечение или полноценный рацион. Но это действительно продукт с высокой пищевой ценностью: источник белка, омега-3, витамина D, B12, кальция, селена и йода. При хорошей переносимости они могут быть полезной частью здорового питания.
Диетолог развеяла миф о суперфудах
Материал носит информационный характер. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом
