При больной спине тренировать пресс можно и нужно, потому что он является частью мышечного корсета.
Ошибка не в самом прессе, а в том, что многие качают только его, забывая про мышцы спины, ягодицы и глубокие мышцы, а также делают ставку на бесконечные скручивания и подъемы корпуса.
Об этом DailyVibe рассказал Андрей Семёнов, врач травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры детской хирургии им. акад. Ю. Ф. Исакова Пироговского Университета, отделение травматологии и ортопедии ДГКБ им. Н. Ф. Филатова.
По словам специалиста, при грыже с болью или неврологическими симптомами упражнения нужно подбирать очно. Общие принципы не заменяют индивидуальную программу.
Семёнов объясняет, что классические скручивания и подъемы корпуса лежа — это многократное сгибание поясницы под нагрузкой. Именно такое движение, а не тренировка пресса как таковая, может усугублять состояние при проблемах с межпозвонковыми дисками.
Грыжа — это смещение студенистого ядра диска, чаще назад и вбок, в сторону нервного корешка. Повторное сгибание позвоночника под нагрузкой может усиливать давление на диск и раздражать пораженную область.
Свежая и болезненная грыжа обычно плохо переносит именно сгибание. Поэтому попытка «добить пресс» в остром периоде может не укрепить спину, а усилить раздражение нервного корешка.
Еще одна ошибка — тренировать только переднюю стенку тела. Если человек качает пресс, но не укрепляет разгибатели спины, ягодицы и глубокие мышцы, устойчивости позвоночнику это не добавляет.
Мышечный корсет — это не только пресс. Это замкнутый мышечный цилиндр вокруг поясницы.
Спереди и по бокам его образуют мышцы брюшной стенки: поперечная мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы, а также прямая мышца живота.
Сзади в работу включаются мышцы спины: многораздельные мышцы, разгибатели позвоночника и квадратная мышца поясницы. Сверху и снизу важны диафрагма и мышцы тазового дна. Дополнительную опору дают подвздошно-поясничная мышца, ягодичные мышцы и мышцы бедра.
Функционально эти мышцы можно разделить на два слоя. Глубокий слой стабилизирует отдельные сегменты позвоночника, а поверхностный создает силу и движение.
Здоровой спине нужны оба слоя. Пресс «в кубики» без глубоких мышц и без сильной спины — это только одна стенка цилиндра из четырех.
Так называемый «корсет изнутри» — это глубокий слой: поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, диафрагма и тазовое дно. Эти мышцы работают не рывком и не ради визуальных «кубиков», а тихо и заранее.
В норме они включаются за доли секунды до движения и помогают стабилизировать поясницу через внутрибрюшное давление. При боли в пояснице этот механизм может нарушаться: поперечная мышца живота включается с запозданием, а многораздельная мышца слабеет.
Поэтому «корсет изнутри» — это не только сила, но и контроль. Мышцы нужно не просто накачать, а заново научить вовремя включаться.
Начинать тренировки стоит с дыхания и глубокого слоя: спокойного диафрагмального дыхания и мягкой активации поперечной мышцы живота и тазового дна в нейтральном положении спины.
Вместо упражнений на многократное сгибание лучше тренировать способность держать позвоночник стабильным. Для этого подходят планка и боковая планка, «птица-собака», «мертвый жук», ягодичный мост.
Такие упражнения учат мышечный корсет удерживать позвоночник под нагрузкой без повторного сгибания, которое может быть нежелательным для диска.
Спину и ягодицы нужно тренировать наравне с прессом. Разгибатели, многораздельные мышцы и ягодичные формируют заднюю и нижнюю стенку корсета. Без них изолированная «прокачка пресса» может только усиливать дисбаланс.
Важны выносливость и регулярность. По словам врача, стабилизационные упражнения и упражнения моторного контроля могут снижать боль и ограничения при хронической боли в пояснице. Рабочая доза — около 20–30 минут, 3–5 раз в неделю.
Когда боль ушла, сгибательные упражнения можно возвращать постепенно и дозированно. Но бесконечные скручивания под нагрузкой на больной спине — это не тренировка корсета, а дополнительная нагрузка на грыжу.
Главный вывод: сильная спина — это не только «кубики» пресса. Настоящий мышечный корсет включает пресс, мышцы спины, диафрагму, тазовое дно, ягодицы и мышцы бедра. При больной спине важнее не бесконечно сгибать корпус, а научить мышцы стабилизировать позвоночник и включаться вовремя.
Упражнения на пресс может навредить кишечнику
