Планка и подтягивания являются одними из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины, говорит тренер Ирина Мальцева, передает Dailyvibe.kz со ссылкой на NEWS.ru.
Сохранить осанку ровной поможет исполнение тяги гантели в наклоне.
— Самая рабочая связка для ровной осанки строится вокруг пяти направлений. Первое и главное: тяга на верх спины и мышцы между лопатками. Тяга резинки к корпусу с паузой в точке максимального сведения лопаток и тяга гантели в наклоне одной рукой дают основной объем нагрузки. Подтягивание подбородка назад у стены и скольжения руками по стене по два подхода на восемь — десять повторений учат голову возвращаться в правильную позицию. Планка на 20–30 секунд и упражнение «птица-собака» создают жесткий каркас, который не дает пояснице проваливаться, а тазу «разваливаться» в стороны, — поделилась Мальцева.
Правильную осанку может поддерживать ягодичный мост в количестве 12–15 повторений и растягивание грудных мышц, стоя в дверном проеме и удерживая позу по 20–30 секунд на каждую сторону, чтобы не допустить смещение плеч вперед.
— Вся тренировка занимает 30–40 минут, делать ее стоит три раза в неделю через день. С весами начинать нужно без фантазий про красивые цифры. Резинку берем легкую или среднюю, чтобы 10–12 повторений шли чисто, а последние два давались тяжело. Гантель подбираем так, чтобы не было ощутимо тяжело, но техника не разваливалась. Если корпус начинает крутить, плечо лезет к уху, шея перенапрягается, значит, вес слишком большой. Если три подхода сделаны легко и осталось много сил, на следующей тренировке прибавляем один-два килограмма или берем более тугую резинку, — добавила Мальцева.
В те дни, когда не посещвете тренировки стоит выделять по пять минут на упражнения простые упражнения.
Пять упражнений, которые можно делать лежа на диване
