Сохранение витаминов в продуктах напрямую зависит от способа термической обработки, поделилась нутрициолог Виктория Сапелкина, передает Dailyvibe.kz со ссылкой на Аif.ru.

Получить витамин C можно из капусты, болгарского перца, петрушки, апельсинов, киви и других продуктов, но ему противопоказан кипяток. Приготовление на пару до состояния «аль денте» — потери составят лишь 10–20%. Быстрая обжарка в раскаленном масле (стир-фрай) — это компромисс: вы теряете 25–40%, но сохраняете вкус и текстуру.

Некоторым продуктам, наоборот, необходима термическая обработка:
— Помидоры. Приготовление в разы увеличивает доступность ликопина — мощнейшего антиоксиданта.
— Морковь, тыква, болгарский перец. При нагреве высвобождается бета-каротин (провитамин А), который в таком виде усваивается гораздо легче.
— Шпинат и спаржа. Тепло уменьшает количество щавелевой кислоты, что улучшает усвоение кальция и железа.

Заготовки тоже могут быть разными по степени пользы. 

«Квашение — это умная ферма для полезных бактерий, а маринование — стерильная тюрьма. При квашении бактерии создают пробиотики и даже увеличивают количество некоторых витаминов. Например, группы С и В. Маринование с уксусом консервирует продукт и не дает размножаться патогенам, но пробиотиков там нет. К тому же в маринады часто добавляют слишком много соли и сахара. Этот способ отлично сохраняет продукт, но не его изначальную питательную ценность», — говорит Виктория Сапелкина.

Многие с недоверием относятся к овощным смесям из морозилки, от этого предубеждения пора избавиться.

«Замороженный горошек может оказаться „моложе“ и бодрее того, что три дня ехал в фуре, а потом неделю лежал на полке супермаркета. Овощи для заморозки собирают на пике зрелости и перерабатывают за несколько часов, буквально „запечатывая“ витамины. Свежие овощи за время долгой логистики могут потерять до половины витамина С», — объясняет пищевой технолог.

Что касается консервов (фасоль, кукуруза), то это прагматичный выбор. В них сохраняется клетчатка, минералы, такие как железо и кальций, а также жирорастворимые витамины А и Е.

Что добавить в рацион для борьбы с авитаминозом

Как бороться с чувством вины и разочарования, когда произошёл срыв? Диетолог и нутрициолог Юлия Кашапова советует превратить этот момент в «нулевой день» — точку отсчёта для нового старта, передает Dailyvibe.kz со ссылкой на Life.ru.

— Признайте факт срыва без осуждения. Оцените ситуацию спокойно и объективно. Не корите себя. Ошибки неизбежны, особенно при изменении пищевых привычек. Осознание произошедшего — первый шаг к восстановлению контроля.

Определитесь с причиной срыва. Какие события были перед этим? Было ли у вас хорошее настроение? Насколько реалистичным был ваш план питания? Что именно спровоцировало нарушение? Можно ли было избежать этой ситуации?

Попробуйте выявить слабые места — усталость, стресс, длительные перерывы между приёмами пищи, отсутствие готовой еды под рукой. Это поможет подготовиться к такой ситуации заранее. 

Людям свойственно ошибаться. Не позволяйте чувству вины мешать двигаться дальше. Возможно прежний план был не очень реалистичным и его стоит упростить или скорректировать?

Составьте новый план на неделю. Включите в меню любимые блюда, готовьте еду заранее. Заранее закупите продукты. Установите напоминания о приёмах пищи и питьевом режиме. Добавьте минимум 30 минут физической активности в день — начните с прогулок. Расскажите о своём намерении близкому человеку: поддержка помогает быстрее вернуться в режим. Поставьте будильник на 15–20 минут раньше обычного. Начните новый день спокойно и организованно.

Как привить детям здоровые пищевые привычки