Для поддержания и восстановления микрофлоры кишечника лучше всего работают не отдельные «чудо-продукты», а сочетание ферментированных продуктов (источник пробиотиков), клетчатки и пребиотиков (питание для бактерий) и разнообразного рациона в целом, сообщает DailyVibe.
К продуктам с наиболее хорошей доказательной базой относятся:
Ферментированные продукты (пробиотики)
— Кефир, который содержит разные виды бактерий и дрожжей. Но его лучше употреблять регулярно и без большого количества сахара.
— Натуральный йогурт, содержит Lactobacillus, Bifidobacterium. Отдавать предпочтение лучше вариантам без избытка сахара и сиропов.
— Квашеная капуста, особенно не пастеризованная и без уксуса. Помимо бактерий содержит клетчатку.
— Кимчи — часто содержит полезные молочнокислые бактерии.
— Мисо и темпе — ферментированные соевые продукты, популярные в азиатской кухне.
Продукты, которые «кормят» микрофлору (пребиотики)
— Овёс, который содержит бета-глюканы — хороший субстрат для бактерий.
— Бобовые очень полезны для разнообразия микробиома.
— Лук и чеснок содержат инулин и другие пребиотики.
— Бананы (особенно слегка недозрелые) — источник резистентного крахмала.
— Варёный и охлаждённый картофель или рис, в которых после охлаждения образуется больше резистентного крахмала, что нравится кишечным бактериям.
— Ягоды, яблоки, овощи особенно полезны из-за полифенолов и клетчатки.
Исследования показывают, что на микрофлору особенно влияют разнообразие растительной пищи, достаточное количество клетчатки, регулярность питания, ограничение ультрапереработанных продуктов и снижение избытка сахара и алкоголя.
После приема антибиотиков часто рекомендуют кефир/йогурт, ферментированные продукты, постепенное увеличение количества клетчатки и достаточное количество белка и жидкости. Но микрофлора будет восстанавливаться неделями и месяцами, а не за пару дней.
Если есть синдром раздражённого кишечника, вздутие или воспалительные заболевания кишечника, то некоторые пребиотики (например, лук, чеснок, инулин) могут усиливать симптомы. Тогда питание подбирают осторожнее.
Что такое симбиотики и как они работают?
