Зернобобовые полезны для желудочно-кишечного тракта не абстрактно, а за счет конкретных физиологических механизмов.
К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох, соя и другие похожие продукты.
Об этом DailyVibe рассказала Ольга Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии №2 Института материнства и детства Пироговского Университета.
Главное достоинство зернобобовых — пребиотический эффект. Они содержат много растворимой клетчатки: пектинов, галактанов и резистентного крахмала.
Такая клетчатка не переваривается ферментами человека, но служит «пищей» для полезных бактерий в толстом кишечнике, включая бифидо- и лактобактерии.
В процессе ферментации бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, в первую очередь бутират. Он считается важным источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки.
Бутират помогает укреплять кишечный барьер, обладает противовоспалительным действием и может снижать риски, связанные с хроническим воспалением в кишечнике.
Еще один плюс зернобобовых — помощь в регуляции моторики. Нерастворимая клетчатка в оболочке бобовых увеличивает объем пищевой массы и мягко стимулирует перистальтику. Это может помогать в профилактике запоров.
Но для такого эффекта важно пить достаточно воды. Если клетчатки становится больше, а жидкости мало, дискомфорт и вздутие могут, наоборот, усилиться.
Зернобобовые также дают нутритивную поддержку. Они сочетают свойства источника растительного белка и сложных углеводов. В них есть белок, витамины группы B, фолаты, железо, магний, цинк и калий.
Кроме того, у зернобобовых низкий гликемический индекс. Они могут быть полезной частью рациона при метаболическом синдроме, инсулинорезистентности и жировом гепатозе, если хорошо переносятся и правильно приготовлены.
Положительный эффект можно усилить правильными сочетаниями. Например, бобовые хорошо комбинировать с зелеными овощами и листовой зеленью: шпинатом, брокколи, петрушкой, кинзой.
Витамин C и органические кислоты из зелени улучшают усвоение негемового железа из бобовых. Это особенно важно для людей, которые едят мало мяса или придерживаются вегетарианского рациона.
Еще одно удачное сочетание — бобовые со злаками, орехами, семенами, яйцами или птицей. Белок бобовых богат лизином, но беднее метионином. А комбинация со злаками помогает сделать аминокислотный профиль более полноценным.
Классические примеры — рис с фасолью, чечевица с булгуром, хумус с лепешкой или нут с кунжутной пастой.
Ферментированные продукты и специи тоже могут быть полезны. Йогурт, кефир, квашеная капуста, а также имбирь, куркума, тмин, фенхель и укроп могут улучшать переносимость блюд и уменьшать газообразование.
Для здорового взрослого человека разумный ориентир — 2–4 порции зернобобовых в неделю. Одна порция — примерно 100–150 граммов готового продукта, то есть около половины стакана отварной чечевицы или фасоли.
При склонности к метеоризму или синдроме раздраженного кишечника начинать лучше с маленьких порций: 1–2 столовых ложек хорошо разваренных и протертых бобовых 1–2 раза в неделю. Например, в виде супа-пюре.
Если переносимость хорошая, объем можно постепенно увеличивать. А вот при обострении гастрита, колита или панкреатита бобовые обычно исключают из рациона.
Для вегетарианцев зернобобовые особенно важны, потому что они являются одним из ключевых источников белка. В таком случае их можно включать в рацион ежедневно или через день, если нет противопоказаний и выраженного дискомфорта.
Чтобы снизить риск вздутия, бобовые нужно правильно готовить. Их лучше замачивать на 8–12 часов в большом количестве воды, затем промывать и варить уже в свежей воде.
Соль лучше добавлять в конце приготовления. Также можно использовать специи, которые помогают уменьшить газообразование: имбирь, куркуму, фенхель, семена укропа или тмин.
Еще одно простое правило — тщательно пережевывать блюда из бобовых. Это помогает пищеварению и снижает нагрузку на ЖКТ.
Главный вывод: зернобобовые могут быть полезны для кишечника, микробиоты, обмена веществ и профилактики запоров. Но вводить их лучше постепенно, правильно готовить и учитывать индивидуальную переносимость. При обострениях заболеваний ЖКТ такие продукты стоит временно исключать и обсуждать рацион с врачом.
Какой напиток в жару может вызвать обострение болезней ЖКТ
