Боль в плечах часто появляется из-за малоподвижного образа жизни, работы за компьютером и слабости мышц-стабилизаторов. Физиотерапевты назвали упражнения, которые помогают сохранить подвижность суставов и снизить риск неприятных ощущений, сообщает DailyVibe.

Для здоровья плеч важны не только сильные мышцы, но и хорошая мобильность. Специалисты рекомендуют включить в тренировки подъемы рук над головой, упражнение «Открытие книги», внешнюю ротацию плеча, подъемы рук по диагонали, обратные разведения, наклонную тягу и упражнение «Y». Такой комплекс помогает укрепить плечевой пояс, улучшить осанку и поддерживать нормальную работу суставов.

Регулярные занятия занимают около 20 минут и не требуют сложного оборудования. Для большинства упражнений достаточно легких гантелей и полотенца.

По словам специалистов, многие проблемы с плечами развиваются постепенно и долго остаются незаметными. Поэтому профилактические упражнения помогают не только избежать боли, но и снизить риск травм в будущем.

Ходьба с утяжелением (например, с рюкзаком, утяжелённым жилетом или лёгкими грузами) может дать больше нагрузки, чем обычная ходьба, но важно делать это разумно, сообщает DailyVibe.

Такая активность гарантирует больший расход энергии. Организму приходится перемещать дополнительный вес и обычно сжигается больше калорий по сравнению с ходьбой без нагрузки.

Это более интенсивная тренировка сердца и лёгких — увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Это может улучшать выносливость.

Сильнее работают мышцы ног, ягодиц и корпуса. Если вес расположен на туловище (например, в жилете или рюкзаке), мышцы-стабилизаторы получают дополнительную нагрузку.

Нагрузка весом стимулирует костную ткань. Это особенно актуально с возрастом для профилактики снижения плотности костей.

Среди минусов — повышенная нагрузка на суставы. Колени, тазобедренные суставы и позвоночник испытывают большее давление. Если есть артроз, травмы или боли в спине, стоит быть осторожнее.

Также, слишком большой вес может ухудшить осанку и походку. Это увеличивает риск перенапряжения мышц и связок. 

Обычно более безопасными для этого вида активности считаются: утяжелённый жилет, рюкзак с умеренным весом и хорошей посадкой. Менее предпочтительны утяжелители на лодыжках для длительной ходьбы, поскольку они могут создавать дополнительную нагрузку на коленные суставы и изменять механику движения.

Если вы только начинаете рекомендуют брать с собой веса — 5–10% массы тела. Надо оценивать самочувствие и технику ходьбы и увеличивать нагрузку постепенно.

Например, человеку весом 70 кг разумнее начать с 3–5 кг, чем сразу с 10–15 кг.

Какой спорт подходит интроверту