Психолог Александра Метальникова объяснила, как отличить обычную тревогу от панического приступа и что делать, если он случился, передает Dailyvibe.kz со ссылкой на «Подмосковье сегодня».

Специалист считает, что главный инструмент самодиагностики — собственная шкала состояний. Психолог предложила просто оценить уровень тревоги по шкале от 1 до 10. 

Что делать, если паническая атака случилась прямо сейчас:

— Метод быстрых движений глаз — закрыть глаза и подвигать ими из стороны в сторону, вниз-вверх. Это помогает даже при ПТСР;
— Дыхание — любое, с вниманием на вдох и выдох;
Техника «5 ощущений» — сосредоточиться на том, что видишь, слышишь, чувствуешь вокруг;
— Интенсивный спорт — спринты, интервальный бег, плавание, йога, прогулки на свежем воздухе;
— Гимнастика Стрельниковой — восемь быстрых вдохов без выдохов, затем короткий выдох, повторять 5 минут. Особенно эффективно перед сном;
— Массаж и медитации — с голосом или без, включая матерные, очень действенные;
— Эфирные масла — лаванда.

Как избавиться от панической атаки

Хорошо, вот несколько рабочих способов справляться с перфекционизмом в повседневной жизни — без «ломания себя», а через изменение привычек мышления и поведения, сообщает DailyVibe.

1. Заменить «идеально» на «достаточно хорошо»
Задавай себе вопрос: не «как сделать идеально?», а «какой результат будет уже нормальным и полезным?». Часто 80% качества дают 20% усилий, а остальное — бесконечное шлифование.

2. Ограничивать время на задачу
Перфекционизм любит бесконечное улучшение. Помогает правило: «у меня есть 60–90 минут — и я сдаю/заканчиваю». Ограничение времени резко снижает зацикливание.

3. Делать «черновик специально»
Разреши себе плохую первую версию текста, рисунка, плана. Цель: сначала существует, потом улучшается. А перфекционизм часто блокирует именно первый шаг.

4. Осознанно оставлять маленькие «несовершенства»
Например отправить сообщение без перепроверки 5 раз или сдать работу без лишнего «докручивания». Это тренирует терпимость к несовершенству.

5. Отслеживать внутренний диалог
Частые мысли перфекционизма: «это недостаточно хорошо», «меня оценят», «нельзя ошибаться». Полезная замена: «я улучшаю, а не сдаю экзамен на идеальность».

6. Снижать планку там, где это не критично
Спроси себя: «Это реально важно или просто привычка всё усложнять?». Не всё требует максимального качества.

7. Привыкать завершать, а не бесконечно улучшать
Навык, который ломает перфекционизм: «сделано — лучше, чем идеально, но не закончено». 

Что такое перфекционизм?