Долгое сидение вредно не только из-за общего количества часов, проведенных в кресле.
Важное значение имеет то, как именно человек сидит: непрерывными длинными блоками или с регулярными короткими перерывами.
Об этом DailyVibe рассказал Андрей Семёнов, врач травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры детской хирургии им. академика Ю.Ф. Исакова Пироговского Университета, отделение травматологии и ортопедии ДГКБ им. Н.Ф. Филатова.
По словам специалиста, формулировка о том, что «сидение больше 30 минут в день повышает риск рака», некорректна. Речь идет не о 30 минутах сидения в сутки, а о длительности одного непрерывного эпизода.
В новом исследовании авторы разделили сидение на два типа. «Продолжительное» — это блоки по 30 минут и дольше почти без движения. «Прерывистое» — эпизоды короче получаса либо более длинные периоды, разбитые активностью.
Главный вывод работы в том, что при одинаковом суммарном времени сидения эти варианты по-разному связаны со здоровьем. Вопрос не только в том, сколько часов человек провел в кресле, но и какими «кусками» он набрал это время.
Исследование было опубликовано в PLOS Medicine. В нем проанализировали данные более 91 тысячи участников британского биобанка без онкологических заболеваний в анамнезе. Средний возраст участников составлял 56 лет. Каждый в течение недели носил акселерометр на запястье, после чего за состоянием здоровья наблюдали около 12 лет.
По данным работы, каждый дополнительный час продолжительного сидения в сутки был связан с повышением риска смерти от онкологического заболевания на 9%, заболеваемости раком — на 3%, а для опухолей, связанных с ожирением и сахарным диабетом 2 типа, — на 5%.
При этом каждый час прерывистого сидения, наоборот, сопровождался снижением риска смерти от рака на 18% и заболеваемости — на 6%. Замена одного часа непрерывного сидения легкой физической активностью соответствовала снижению онкологической смертности на 12%.
Однако Семёнов подчеркивает: это наблюдательное исследование. Оно показывает статистическую связь, но не доказывает прямую причинно-следственную зависимость.
Кроме того, относительные приросты риска умеренные, а значение им придает накопление: часы складываются изо дня в день годами.
Важно учитывать и ограничения: акселерометр на запястье не идеально различает сидение и спокойное стояние, а средний возраст участников — 56 лет, поэтому переносить выводы на молодых людей нужно осторожно.
Ценность работы в другом: она разводит два типа сидения и показывает, что длительность эпизодов и наличие перерывов могут иметь значение для здоровья.
Онкологические риски — не единственное последствие долгого непрерывного сидения. Длительная неподвижность также связана с сердечно-сосудистыми рисками, общей смертностью, нарушениями обмена веществ, венозным застоем и болями в спине, шее и надплечьях.
При многочасовом сидении и низкой физической активности повышается риск общей и сердечно-сосудистой смертности. В обзорах также описано ухудшение углеводного обмена: после еды хуже усваивается глюкоза, растет выброс инсулина, что может быть связано с путем к инсулинорезистентности и сахарному диабету 2 типа.
Для сосудов ног проблема заключается в том, что при длительном сидении снижается кровоток в нижних конечностях, а кровь застаивается в венах голеней.
Отдельно врач упоминает редкий феномен «e-тромбоза», или синдром тромбоэмболии сидячей иммобилизации. Он описан у людей, которые проводили за компьютером многие часы подряд без движения. Обычно для этого нужны и другие факторы риска, но механизм понятен: застой крови, изменения сосудистой стенки и свертывающей системы.
Для позвоночника и мышц вредна не столько конкретная поза, сколько ее статичность. У офисных сотрудников самая сильная связь с болью в пояснице обнаруживалась не просто со временем сидения, а с «поведением сидения» — редкими перерывами и неподвижностью позы.
По словам Семёнова, универсального безопасного порога сидения в часах не существует. В рекомендациях ВОЗ говорится, что сидение нужно сокращать, но точной количественной нормы для всех нет.
При этом известно, что сидение можно компенсировать движением. В объединенном анализе данных более чем миллиона человек 60–75 минут умеренной активности в день фактически устраняли избыточный риск смерти, связанный с многочасовым сидением. По более точным измерениям с акселерометрами планка ниже — около 30–40 минут активности в день.
То есть проблема не в кресле самом по себе, а в сочетании «много сижу и мало двигаюсь».
Вторая важная вещь — структура сидения. Восемь часов, набранные блоками по 20–25 минут с перерывами, и те же восемь часов, набранные двумя большими отрезками по четыре часа, — это разные сценарии для организма.
Главная практическая рекомендация — прерывать сидение каждые 20–30 минут. Достаточно 2–3 минут, но лучше, чтобы это была именно ходьба.
Простое стояние не равноценно движению. В исследованиях, где сравнивали сидение, стояние и перерывы с ходьбой, именно движение улучшало кровоток и показатели обмена, а не вертикальное положение само по себе.
Также важно набирать недельную норму активности. По рекомендациям ВОЗ, это 150–300 минут умеренной активности в неделю плюс не менее двух силовых тренировок. Ежедневные 30–40 минут ходьбы в хорошем темпе помогают закрыть и норму активности, и компенсацию сидения.
Чтобы перерывы стали привычкой, лучше привязать их к рутине, а не только к силе воли: разговаривать по телефону стоя или на ходу, поставить воду или принтер подальше от стола, часть коротких встреч проводить на ногах, чаще пользоваться лестницей.
Для спины важнее регулярно менять положение, чем искать единственно правильную «идеальную» позу.
В долгой дороге или перелете нужно вставать и разминаться при первой возможности, делать упражнения для стоп и голеней сидя, пить воду и не сидеть долго нога на ногу. При наличии факторов риска тромбоза стоит обсудить с врачом компрессионный трикотаж.
При этом паниковать и бросать сидячую работу не нужно. Речь идет об умеренном повышении относительного риска, которое в значительной степени компенсируется регулярной активностью.
Главный вывод: опасно не просто сидение, а длительная непрерывная неподвижность. Значение имеет не только общее количество часов в кресле, но и то, какими отрезками они набраны. Самая доступная профилактика — каждые 20–30 минут вставать и проходиться хотя бы 2–3 минуты, а также поддерживать регулярную физическую активность в течение недели.
Почему в самолете важно разминать ноги
