Похудение не обязательно связано с жесткими ограничениями — достаточно правильно рассчитать свою норму калорий и соблюдать баланс, передает DailyVibe со ссылкой на Рravda.ru.

Основой расчета становится ориентир на так называемый «идеальный вес». Его можно определить просто: рост минус 100, а для более стройных людей — дополнительно минус 10. Это значение помогает понять, к какому весу стоит стремиться.

Далее рассчитывается базовая потребность организма — минимальное количество энергии, необходимое для жизни. Для этого полученный вес умножают на 18. Это и есть уровень калорий, который нужен организму в состоянии покоя.

После этого важно учесть активность. Если человек мало двигается, к базовой цифре добавляют примерно 25%. При умеренной активности — около 30%, а при интенсивных нагрузках — до 50%.

В итоге получается суточная норма калорий. Именно она определяет результат: если есть столько же — вес остается прежним, если меньше — снижается, если больше — растет.

Даже небольшое превышение калорий при регулярном повторении может привести к набору веса. И наоборот, умеренный дефицит помогает худеть без резких скачков и срывов.

Главный вывод — не строгие диеты, а грамотный расчет и стабильность дают устойчивый результат.

Чтобы на тренировке была энергия, необходимо съесть белковую и углеводную пищу за пару часов, объяснил тренер-нутрициолог Юрий Брабечан, передает Dailyvibe.kz со ссылкой на Gazeta.ru.

«Если нормально поесть не получилось, за 40–60 минут до зала можно перекусить чем-то легким: банан, йогурт без сахара, творог, протеиновый коктейль. Главное, никакой тяжелой и жирной еды вроде шаурмы или бургера. Отдельный вопрос про тренировки натощак. Если у вас бывают скачки давления, головокружения или проблемы с желудком, лучше не экспериментировать. Минимум, легкий перекус за 30–60 минут. Тренировки на голодный желудок иногда используются как инструмент, но для большинства людей комфортнее и продуктивнее заниматься с небольшим запасом энергии», — сказал он.

После тренировки показано поесть в течение одного-двух часов, чтобы организм восстановился.

«Популярный миф гласит, что нужно срочно выпить протеин в течение 20–30 минут, иначе тренировка прошла впустую. На практике, если вы нормально поели за два-три часа до занятия, никакого магического окна нет. Но поесть в течение одного-двух часов после все равно нужно. Организму требуется белок (20–40 граммов в зависимости от массы тела) и углеводы для восстановления. Рыба с рисом, индейка с картофелем, яйца с цельнозерновым хлебом, творог с фруктами и орешками. Жиры тоже допустимы, но без фанатизма», — добавил он. 

Можно ли тренироваться на голодный желудок?