Преподаватель фитнес-школы Анна Мацкевич объяснила, почему боль в мышцах — не признак эффективной тренировки, передает Dailyvibe.kz со ссылкой на Championat.com.

Бытует мнение, что настоящая эффективность всегда требует преодоления. И когда мышцы становятся каменными и возникает боль — это не показатель того, что тело становится сильнее.

«Тело просит о помощи. Резкая скованность в процессе означает одну простую вещь — нагрузка оказалась слишком высокой для вас именно сегодня. Тканям не хватает кислорода, и организм включает защитный спазм, чтобы избежать серьёзной травмы», — сказала эксперт.

Худшее, что можно сделать в такой ситуации — начать агрессивно растягивать напряжённый участок. Вместо этого необходимо снизить или прекратить нагрузку вовсе. 

Если после пары минут отдыха тяжесть не уходит, стоит завершить упражнение. Это совершенно не значит, что вы сдались или провалили занятие. Это значит, что вы поступили как взрослый человек, который бережёт свой организм.

Стоит ли использовать разогревающие мази перед тренировкой

Йога часто воспринимается как мягкая и безопасная практика, но при неправильной технике она тоже может приводить к травмам. 

Особенно если человек занимается без подготовки, пытается быстро выполнить сложные асаны или повторяет упражнения по видео без контроля инструктора.

Об этом DailyVibe рассказала Ольга Сайно, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета.

По словам специалиста, после занятий йогой пациенты чаще всего сталкиваются с растяжением связок. Особенно уязвимы связки коленного и голеностопного суставов, а также запястья.

Еще одна частая проблема — боли в шейном и поясничном отделах позвоночника. Они не всегда связаны с острой травмой. Иногда причина в хронической перегрузке: если человек регулярно выполняет одну и ту же асану с неправильной техникой, нагрузка накапливается, развивается воспаление и появляется боль.

Также возможны растяжения мышц. Это происходит, когда человек компенсирует слабость одной группы мышц перенапряжением другой.

Отдельный риск — падения при выполнении балансовых поз. Например, в асанах на равновесие человек может потерять контроль, получить ушиб, вывих или растяжение.

Сайно отмечает, что травмы могут возникать и из-за слабости мышц-стабилизаторов — глубоких мышц кора или ротаторов плеча. Если они не справляются с нагрузкой в сложной асане, другие мышцы начинают работать «за них». Со временем это может вызывать дисбаланс, хроническое напряжение и боль.

К опасным для шеи позам врач относит стойку на голове, плуг и мостик. В стойке на голове вес тела может приходиться на шейные позвонки, что повышает риск компрессии нервов и проблем с дисками. В позе плуга создается сильное сгибание шеи, а при неправильном мостике нагрузка также может уходить в шейный отдел.

Для позвоночника особенно рискованны глубокие прогибы — колесо, верблюд, глубокая кобра. Они создают сильное давление на поясничные диски. Наклоны вперед при неправильной технике тоже могут перегружать связки и межпозвонковые диски.

Чаще всего травмируются не столько определенные возрастные группы, сколько люди с неправильным подходом к практике. Новички могут не чувствовать границы своего тела и пытаться сразу выполнить сложную асану без подготовки.

Занятия без грамотного инструктора тоже повышают риск. Без обратной связи легко закрепить неправильную технику, которая постепенно приводит к перегрузке мышц, связок и суставов.

У людей старше 50 лет риски могут быть выше из-за возрастных изменений: снижения эластичности связок, ослабления мышечного корсета, изменений в суставах и позвоночнике, а иногда и остеопороза. Также с возрастом увеличивается риск падений в балансовых позах.

Людям с хроническими проблемами спины нужно быть особенно осторожными. Не все асаны подходят при заболеваниях позвоночника: избыточное давление, глубокие скручивания или прогибы могут спровоцировать обострение или микротравмы.

Рост травм может быть связан и с тем, что многие начали заниматься по видео. Проблема не в самом формате, а в отсутствии живой обратной связи. Инструктор в зале может заметить ошибку и поправить человека, а при домашних занятиях тело может запоминать неправильное движение.

Кроме того, дома проще терпеть боль или дискомфорт, продолжая удерживать позу. Еще один риск — неподходящий видеоконтент, где не учитываются противопоказания или демонстрируются асаны с ошибками.

Некоторые направления йоги требуют особой осторожности. В силовой йоге чаще страдают связки и сухожилия из-за потери контроля над телом и неправильного распределения веса. В горячей йоге повышенная температура делает связки эластичнее, но снижает точность контроля движений и повышает риск теплового удара.

Интенсивная растяжка может приводить к перерастяжению связок и мышц, особенно у людей с гипермобильными суставами. Стойки на голове, плечах и руках требуют хорошей координации, сильного мышечного корсета и стабильных суставов. Ошибка в технике может привести к травмам шеи, плеч, запястий или падению.

Пилатес нельзя однозначно назвать безопаснее йоги — риски просто другие. Он делает акцент на контроле движений и стабилизации, а йога чаще связана с гибкостью и удержанием сложных положений.

Пилатес может быть полезен при нарушениях осанки, хронических зажимах или восстановлении после травм, потому что работает с глубокими мышцами кора. Но при неправильной технике там тоже возможны перенапряжение спины и шеи, ошибки при работе с оборудованием и гиперэкстензия суставов.

Главный вывод: йога может быть полезной практикой, но она не должна выполняться через боль и без учета подготовки. Новичкам, людям старше 50 лет и пациентам с хроническими проблемами спины лучше заниматься с грамотным инструктором, избегать резкого входа в сложные асаны и не копировать упражнения из видео без понимания техники.