Три дыхательные практики помогают быстро успокоиться перед выступлением: физиологический вздох, резонансное дыхание и удлиненный выход, объяснила врач-психотерапевт Ирина Крашкина, передает Dailyvibe.kz со ссылкой на Gazeta.ru.
Перед выступлением или отчетом у многих людей пульс учащается, дыхание становится поверхностным, голос дрожит. А дыхание — это единственный процесс, который мы можем сознательно регулировать, чтобы переключить организм в режим безопасности.
Первый рабочий метод — физиологический вздох. Он воспроизводит естественный механизм сброса углекислого газа, который легкие используют во время сна. Схема: глубокий вдох носом, затем короткий «довдох» без выдоха, после чего плавный выдох ртом в два раза длиннее вдоха. Повторить 3–5 раз.
Второй метод — когерентное (резонансное) дыхание. По словам доктора, это ритм дыхания 5,5–6 циклов в минуту (вдох 5 сек, выдох 5–6 сек). Если впервые пробовать ее за 5 минут до выхода, мозг воспримет подсчет как дополнительную нагрузку. Практиковать нужно в спокойном состоянии минимум неделю.
Последний метод — удлиненный выдох: вдох на 4 счета, выдох на 6. Механизм прост: выдох стимулирует вагусный тонус сильнее, чем вдох. При удлинении фазы барорецепторы (датчики давления в аорте и сонных артериях) фиксируют снижение тонуса сосудов и посылают в ствол мозга сигнал «опасности нет». Эта техника подходит, когда нужно быстро снять тремор рук или «ком в горле».
