Осенью день становится короче, температура воздуха падает, а риск респираторных инфекций растет.
Поддержать организм в этот период можно без «волшебных таблеток»: важны питание, питьевой режим, сон, влажность воздуха и правильная одежда.
Об этом DailyVibe рассказала Ульяна Махова, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.
По словам специалиста, в сезон ОРВИ организму особенно важны несколько базовых факторов. Первый — питание, которое дает иммунным клеткам необходимые нутриенты.
Одним из ключевых веществ врач называет витамин D. С наступлением осени люди проводят больше времени в помещениях, а УФ-индекс снижается. Поэтому риск дефицита витамина D становится выше.
Махова советует проверить уровень 25(OH)D и при дефиците обсудить с врачом дозировку. Из продуктов стоит обратить внимание на жирную морскую рыбу, например лосось и сельдь, а также яичные желтки.
Еще один важный микроэлемент — цинк. Он участвует в развитии и работе клеток врожденного иммунитета, включая нейтрофилы и макрофаги. Достаточное потребление цинка связано со снижением риска инфекций дыхательных путей.
Источниками цинка могут быть тыквенные семечки, говяжья печень, морепродукты, особенно устрицы, а также бобовые.
Отдельное значение имеют клетчатка и ферментированные продукты. По словам врача, современные исследования микробиома подтверждают существование «оси кишечник — легкие».
Клетчатка питает полезные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Они помогают снижать воспаление и улучшать противовирусный ответ в слизистой оболочке легких.
Врач советует есть не менее 30 граммов клетчатки в день: овощи, цельнозерновые крупы, зелень и другие растительные продукты. Также в рацион можно добавить натуральные ферментированные продукты — квашеную капусту, кефир и натуральный йогурт без сахара.
Второй важный блок профилактики — питьевой режим. Слизистые оболочки носа и дыхательных путей являются первым физическим барьером на пути вирусов. Если они пересушены, местный иммунитет снижается, а мерцательный эпителий хуже удаляет вирусы и другие чужеродные агенты.
Осенью и зимой, когда включают отопление, влажность в квартирах может сильно снижаться. Поэтому человек незаметно теряет влагу через дыхание.
Махова советует пить достаточно чистой воды. Ориентир — около 30 мл на 1 кг массы тела, если нет ограничений от кардиолога или нефролога.
Полезным вариантом может быть и зеленый чай. По словам врача, катехины, содержащиеся в зеленом чае, способны связываться с вирусными частицами и мешать их проникновению в клетки. Можно заменить одну чашку кофе на качественный зеленый чай.
Теплые напитки — травяные чаи, теплая вода с лимоном, бульоны — также могут помогать слизистым. Они улучшают мукоцилиарный клиренс, то есть работу ресничек в носу и бронхах, которые удаляют чужеродные агенты.
Третий фактор — одежда. Простуду вызывают вирусы, а не сам холодный воздух. Но переохлаждение может снижать местную защиту.
Особенно важно не переохлаждать носоглотку. При охлаждении температура в носовой полости может снижаться на несколько градусов, а иммунный ответ на риновирусы угнетается. В таких условиях вирусам легче размножаться.
Врач советует одеваться по принципу многослойности. Это помогает регулировать теплообмен и не допускать ни перегрева, ни промерзания. Потение на ветру тоже может быстро привести к переохлаждению.
Важно защищать шею и голову. Легкий шарф или снуд помогает сохранять температуру вдыхаемого воздуха и сосудов носа.
Не менее важна теплая обувь. При охлаждении стоп сосуды рефлекторно сужаются, что может снижать кровоснабжение слизистой носа. Поэтому сухие и теплые ноги помогают поддерживать защиту слизистых.
Кроме питания, питья и одежды, есть еще два важных фактора — влажность воздуха и сон.
Сухой воздух повышает риски. Респираторные вирусы, включая грипп и РС-вирус, лучше сохраняются и передаются при влажности ниже 30%. При влажности 40–60% вирусные частицы быстрее оседают на поверхности и теряют активность, а слизистые остаются увлажненными.
Поэтому врач советует использовать гигрометр и при необходимости увлажнитель воздуха, особенно в спальне.
Сон — еще один фундаментальный фактор защиты. По словам Маховой, люди, которые спят менее 6 часов в сутки, болеют простудой чаще, чем те, кто спит 7 часов и более.
Во время глубокого сна вырабатываются цитокины — белки, необходимые для борьбы с инфекцией. Поэтому в сезон болезней сон становится не роскошью, а важной медицинской рекомендацией.
Оптимальный ориентир — ложиться до 23:00 и спать 7–8 часов.
Главный вывод: снизить риск ОРВИ осенью помогают простые меры — контроль витамина D, продукты с цинком и клетчаткой, достаточное питье, теплые напитки, многослойная одежда, защита шеи и ног, влажность воздуха 40–60% и сон не менее 7 часов. Волшебной таблетки нет, но базовые привычки действительно помогают организму лучше защищаться.
Почему опасно переносить ОРВИ на ногах
