Голова взрослого человека в среднем весит 4–6 килограммов. Когда человек держит ее прямо, нагрузка на шейный отдел позвоночника распределяется относительно равномерно.
Но стоит наклонить голову вперед к телефону — и давление на шею резко возрастает.
Об этом DailyVibe рассказал Ярослав Гурин, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета.
По словам специалиста, при наклоне головы на 15 градусов шея испытывает нагрузку около 12 килограммов, при 30 градусах — около 18 килограммов, при 45 градусах — более 20 килограммов, а при 60 градусах — до 25–27 килограммов.
Фактически позвоночник начинает удерживать вес небольшого ребенка. И делает это не несколько минут, а часами каждый день — во время переписок, просмотра видео, работы за ноутбуком или учебы.
В норме шейный отдел позвоночника имеет естественный изгиб — лордоз. Он нужен для амортизации и правильного распределения нагрузки. Но если человек постоянно смотрит вниз, голова выдвигается вперед, мышцы задней поверхности шеи перенапрягаются, грудной отдел начинает сутулиться, меняется положение плеч и нарушается биомеханика позвоночника.
Со временем естественный изгиб шеи может выпрямляться. В тяжелых случаях формируется обратный изгиб — шейный кифоз. Это уже не просто «плохая осанка», а структурные изменения скелета.
Многие считают, что боль в шее связана только с мышечной усталостью. Но проблема глубже. В шейном отделе проходят крупные сосуды, питающие мозг, нервные корешки, связки и мелкие мышцы.
При постоянном напряжении мышцы перестают нормально расслабляться. Нарушается кровообращение, появляются спазмы, хроническая боль в шее, головные боли, тяжесть в плечах, онемение рук и головокружение.
Проблема затрагивает не только шею и спину. Организм работает как единая система: если меняется положение головы, перестраивается все тело. У человека с «телефонной шеей» могут появляться сутулость, ослабление мышц спины, выпирающий живот, ухудшение работы диафрагмы, поверхностное дыхание и быстрая утомляемость.
Особенно уязвимы дети и подростки. Их кости, мышцы и связки еще формируются. Если организм годами развивается в неправильном положении, тело постепенно «запоминает» эту позу как норму.
У школьников все чаще выявляют ранние нарушения осанки, сколиоз, хронические боли в шее, мышечный дисбаланс и снижение подвижности позвоночника.
Остановить изменения можно, особенно на ранних стадиях. Для этого важно вернуть позвоночнику движение и снизить статическую нагрузку. Врач советует держать экран на уровне глаз, чаще менять положение тела, делать перерывы каждые 30–40 минут, укреплять мышцы спины и следить за положением головы во время работы и отдыха.
Главная проблема при синдроме «телефонной шеи» — не просто слабость мышц, а мышечный дисбаланс. Одни мышцы оказываются растянутыми и ослабленными, другие — укороченными и спазмированными. Поэтому обычное «покрутить головой» может не помочь, а иногда даже навредить.
Одно из главных упражнений — «Черепаха». Нужно сесть ровно, смотреть прямо и, не поднимая подбородка, втянуть голову назад, будто вас тянут за макушку назад и вверх. Появится ощущение «двойного подбородка». В этом положении нужно задержаться на три секунды и вернуться обратно. Повторить 10 раз.
Такое движение помогает активировать глубокие мышцы шеи, которые удерживают голову над позвоночником без лишнего напряжения поверхностных мышц.
Также полезно сведение лопаток. Нужно сесть, опустить руки вдоль тела, ладони развернуть вперед и на выдохе свести лопатки к позвоночнику, слегка опуская их вниз. Грудная клетка раскрывается, а голова автоматически становится ровнее. Повторить 15 раз.
Для расслабления подзатылочных мышц можно лечь на спину и положить небольшой валик из полотенца под затылочную кость, а не под шею. В таком положении нужно расслабиться на 2–3 минуты. Это может уменьшить головную боль и улучшить подвижность шеи.
Гурин советует использовать правило 30/30: каждые 30 минут сидения делать 30 секунд упражнения «Черепаха» и 30 секунд сведения лопаток. Такие короткие движения помогают не закреплять неправильную позу.
При этом есть движения, которых лучше избегать. Не стоит делать круговые вращения головой по полной амплитуде, резко тянуть голову к плечу или «хрустеть» шеей руками. Такие действия могут быть опасны для суставов, сосудов и связок шейного отдела.
Проверить осанку можно у стены. Нужно встать так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались поверхности. Если затылок не достает до стены или для этого приходится сильно запрокидывать голову, это может говорить о нарушении положения шеи.
Главный вывод: «телефонная шея» — это не безобидная привычка, а постоянная перегрузка позвоночника. Чем чаще человек держит экран на уровне глаз, делает перерывы и укрепляет мышцы, тем ниже риск хронической боли, головных болей и нарушений осанки.
Нужны ли подушка и маска в самолет
