Избыток сладкого и ультрапереработанной еды может влиять не только на вес и обмен веществ, но и на качество кожи, сосудов, суставов и соединительной ткани.
Один из возможных механизмов связан с гликацией — процессом, при котором молекулы сахаров взаимодействуют с белками организма.
Какие продукты могут ускорять изнашивание тканей и мешать нормальному обновлению коллагеновых структур, DailyVibe рассказал Рустем Садыков, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог.
По словам врача, гликация — это биохимический процесс, который в норме постепенно происходит в организме. Проблема начинается тогда, когда таких реакций становится слишком много. Например, при избытке сахара в рационе, частых скачках глюкозы, большом количестве жареной и сильно обработанной пищи.
Коллаген — один из главных белков соединительной ткани. Он участвует в структуре кожи, сосудистой стенки, связок, сухожилий, суставов и слизистых.
Когда белковые структуры подвергаются избыточной гликации, они становятся менее гибкими и более жесткими. Условно говоря, ткань хуже обновляется и хуже переносит нагрузку.
При этом речь не о том, что одна конфета разрушает коллаген. Организм не настолько хрупкий. Но если рацион годами строится на сладких напитках, выпечке, десертах, белом хлебе, фастфуде и перекусах с высоким содержанием сахара, это может поддерживать процессы, связанные с более быстрым изнашиванием тканей.
Особенно заметно гликация может отражаться на коже, потому что коллаген и эластин отвечают за ее плотность и упругость. Но коллагеновые структуры есть не только в коже. Качество соединительной ткани важно для сосудов, опорно-двигательного аппарата и нормального восстановления после нагрузок.
Садыков отмечает: если человек хочет поддерживать синтез коллагена, нужно смотреть не только на добавки, но и на питание в целом.
Наиболее неблагоприятны для тканей не отдельные продукты сами по себе, а повторяющийся сценарий питания. Например, сладкий кофе или чай вместо завтрака, булочки и печенье в течение дня, газировка, сладкие йогурты, десерты после каждого приема пищи, а вечером — жареное мясо, фастфуд или готовая еда с насыщенным вкусом.
Отдельное значение имеют способы приготовления. Продукты с темной зажаристой корочкой, особенно жареное мясо, колбасы, бекон, картофель фри, чипсы, фастфуд, сухие жареные снеки и выпечка, могут содержать больше соединений, связанных с гликацией.
Это не значит, что жареное нужно запретить навсегда. Но если такая еда составляет основу рациона, нагрузка на организм становится выше.
Чтобы снизить риски, врач советует в первую очередь заменить сладкие напитки водой, несладким чаем, минеральной водой без сахара или кисломолочными напитками при хорошей переносимости. Жидкий сахар особенно коварен: он быстро поступает в организм и плохо насыщает.
Также лучше не есть сладкое на голодный желудок. Если десерт появляется после нормальной еды, где есть белок, клетчатка и жиры, скачок глюкозы обычно мягче, чем после булочки или шоколада вместо завтрака.
Еще один важный шаг — чаще выбирать цельные продукты. На практике это означает ягоды или фрукт вместо сладкого батончика, йогурт без сахара с орехами вместо сладкого творожка, цельнозерновой хлеб вместо белой выпечки, тушеное или запеченное мясо вместо жареного фастфуда, рыбу и бобовые вместо колбас и сосисок.
Для собственного синтеза коллагена организму нужны полноценный белок, витамин C, цинк, медь, железо и в целом достаточный рацион. Хорошими вариантами могут быть рыба, яйца, птица, творог, бобовые, гречка, овощи, зелень, ягоды, цитрусовые и квашеная капуста.
Коллагеновые добавки не отменяют базовую физиологию. Если человек пьет коллаген, но при этом питается в основном сладким, фастфудом и жареным, он создает организму противоречивые условия: с одной стороны пытается поддержать соединительную ткань, а с другой — регулярно перегружает ее факторами, которые ухудшают обмен веществ.
При этом врач не советует демонизировать сахар и уходить в жесткие запреты. Небольшое количество сладкого в рационе здорового человека допустимо. Вопрос в частоте, количестве и общем фоне питания.
Главный вывод: для кожи, сосудов, суставов и соединительной ткани важны не только коллагеновые добавки, но и общий рацион. Если сладкое, жареное и ультрапереработанная еда становятся основой питания, это может поддерживать процессы, которые мешают нормальному обновлению тканей.
Почему отказ от сахара вызывает ломоту в теле
