Хороший сон — это в первую очередь предсказуемость и спокойный «сход на тормоза» вечером, сообщает DailyVibe.

Несколько простых привычек действительно могут заметно улучшить засыпание.

1. Фиксированное время отхода ко сну
Даже если не получается идеально, старайтесь ложиться примерно в одно и то же время — это настраивает внутренние часы и выработку мелатонина.

2. Приглушённый свет за 1–2 часа до сна
Яркий свет (особенно от экранов) сигнализирует мозгу «ещё день». Тёплый, мягкий свет помогает организму перейти в режим отдыха.

3. Минимум экранов перед сном
Телефон и ноутбук перегружают мозг информацией. Лучше заменить их на что-то спокойное: книгу, лёгкую музыку, тёплый душ.

4. Небольшой ритуал «замедления»
Повторяющееся действие каждый вечер (чай, душ, запись мыслей) даёт мозгу сигнал: пора спать.

5. Лёгкое дыхание или расслабление
Пара минут медленного дыхания снижает уровень кортизола и помогает телу расслабиться.

6. Не наедаться перед сном
Тяжёлая еда мешает засыпанию, но и голод тоже не лучший вариант — лучше что-то лёгкое за 2–3 часа до сна.

7. Проветривание комнаты
Свежий и чуть прохладный воздух улучшает качество сна.

8. Выгрузка мыслей
Если в голове «крутится», запишите задачи или мысли на завтра — это снижает внутреннее напряжение.

Главное — не пытаться внедрить всё сразу. Достаточно выбрать 2–3 привычки и делать их регулярно: именно повторяемость даёт эффект.

Зажимы в шее и пояснице могут вызывать постоянный недосып

Если человек регулярно просыпается уставшим, несмотря на 7–8 часов сна, стоит обратить внимание на положение тела, говорит руководитель клиники остеопатии Дмитрий Симкин, передает Dailyvibe.kz со ссылкой на Gazeta.ru.

Напряжение в области шеи, грудной клетки и поясницы может мешать полноценному расслаблению ночью.

«В результате сон становится поверхностным и менее восстанавливающим: человек просыпается с ощущением тяжести, скованности, отсутствием бодрости и ясности головы. Такие зоны напряжения нередко формируются после перенесенных травм, воспалений, операций. В этом случае принципиально важно не просто работать с зоной дискомфорта, а находить и устранять первопричину напряжения — именно это позволяет восстановить нормальное расслабление тела во сне», — заметил врач.

Помимо этого, на качество сна влияют хроническое напряжение в мышцах из-за длительного нахождения в статичной позе при работе за компьютером или зависания в смартфоне.

«Слишком жесткий матрас может создавать избыточное давление на ткани, а слишком мягкий не обеспечивает достаточной поддержки. Подушка должна поддерживать не только середину шеи (как большинство ортопедических подушек), но и область шейно-грудного перехода. Если эта зона не поддерживается, самые перегруженные нижнешейные диски сжатыми даже во сне», — рассказал врач.

Для хорошего сна нужна тишина, комфортная температура,, свежий воздух и темнота в спальне. Важны также подходящие матрас и подушка.

Но главным остается состояние самого тела: без мягкого устранения внутренних напряжений даже идеальные условия сна могут не дать полноценного восстановления.

Укрепить иммунитет можно с помощью качественного сна